De Bootybuilder verovert de sportscholen. Waar een hipthrust bankje voor sommigen nog too much was, is de bootybuilder veel toegankelijker.
Zelf heb ik de barbell hip thrust inmiddels ook ingewisseld voor de bootybuilder machine. Ik was vrij gevorderd in de hip thrust, wat ook inhoudt dat je heel lang bezig bent met opwarmen en vooral opbouwen.
Al die schijven slepen, al die schijven erop (zonder hulp van een jack). Wat dat betreft vind ik de bootybuilder geniaal: Echt een time saver! En het geeft je een grotere bewegingsuitslag ook nog.
Blij dat mensen deze machine dus ontdekken. Hopelijk maakt dat een eind aan al die achterlijke booty workouts waar je billen in hun lang zal ze leven niet van zullen groeien.
Die workouts zijn naast commerciële trucjes veelal cardio. Veel te laag in intensiteit en te hoog in herhalingen om onder de noemer krachttraining te kunnen vallen.
Een booty workout is precies dát: een workout. Het is géén training, zeker niet als je elke keer hetzelfde doet.
Wil je een grotere booty aka spiergroei, moet je krachttraining doen. Geen kontcardio (dus ook geen Stairmaster met kickbacks. Gewoon nee).
Wat is krachttraining?
Intensiteit
Intensiteit is wat hier het onderscheid maakt. Intensiteit drukken we uit in een percentage van je 1 Rep Max oftewel “1RM”. Het gewicht wat je maximaal 1x kunt verplaatsen en wat dus maximale inspanning vereist.
Je 1RM is dus 100%. Voor spiergroei heb je minimaal 30% intensiteit nodig. Tussen de 30 en 85% kun je vergelijkbare spiergroei realiseren, mits je elke set 1 à 2 reps tot falen neemt. Ga je rond zeer hoge intensiteiten trainen, van 85-95%, zal dit meer resulteren in vooral krachtontwikkeling en iets mindere mate in spiergroei.
Boven de 90% 1RM is het veelal te zwaar om veel herhalingen te kunnen doen en genoeg volume te kunnen doen in een week, tenzij je heel erg veel sets gaat doen natuurlijk. Voor spiergroei is namelijk de totale hoeveelheid mechanische spanning (weektotaal sets X herhalingen) van belang. Hierover verderop meer.
Grofweg is 30% maximaal ca. 30 herhalingen. Ga je hier overheen, train je zeker weten te licht. Kun jij minutenlang heen-en-weer crabwalken; ben je cardio aan het doen. Dit leidt tot andere adaptaties in je spierweefsel, gericht op duurvermogen.
Er is dus ook geen magische spiegroei zone van 8-12 hh. Het draait allemaal om intensiteit.
Hoeveel herhalingen?
Hoeveel herhalingen jij kunt op een bepaalde intensiteit is heel individueel. Geslacht en spiervezelsamenstelling spelen hierin een rol, maar ook je belastbaarheid op die dag. Je kunt een range aanhouden van 5-30 herhalingen. 8-20 is daarbij praktischer.
Zit je erg hoog in intensiteit en laag in hh, zul je veel meer sets moeten doen om genoeg volume te draaien in de week.
Progressieve overbelasting
Progressive overload: Om adaptatie (spiergroei) te bewerkstelligen, moet je elke training een zwaardere prikkel kunnen geven. Dit kan op verschillende manieren, maar aangezien je niet onbeperkt in herhalingen kunt blijven ophogen is het verhogen van het gewicht veruit de makkelijkste manier.
Elke keer wat zwaarder dus. Daarom heeft het echt geen nut om elke week je 3×15 miniband monsterwalks te doen. Of die imaginaire eikel achter je op de trap voor z’n bakkes te schoppen.
Volume voor spiergroei
Voor spiergroei is de totale hoeveelheid mechanische spanning van belang. Hoeveel sets X hh per week. Dus hoeveel je spieren totaal onder spanning staan. Dit wordt ook wel total time under tension genoemd en dit verstaan we in deze context ook onder ‘volume’.
Beginners hebben veel minder volume nodig, maar gevorderden moeten al erg veel sets per week draaien.
Voor beginners is 8 tot 12 sets per week voldoende voor spiergroei. Beginners herstellen nl langzamer.
Goed, dat voor wat achtergrond. Hoe voer je ‘m dan goed uit?
Uitvoering: dingen die je moet weten voor je begint.
De hoofdspiergroepen die je traint zijn de bilspieren en de hamstrings. Voor het gemak ga ik er even vanuit dat jij het meest de nadruk wilt leggen op de bilspieren. Eigenlijk train je ook geen ‘losse spieren’, maar een beweging: in dit geval heupstrekken.
First things first: Neutrale wervelkolom behouden d.m.v. rompstijfheid en bracen.
Het belang van een neutrale wervelkolom
Wat is een neutrale wervelkolom? Dit is je natuurlijke S-curve. In deze positie kunnen je rompspieren optimaal kracht overbrengen en zijn je tussenwervelschijven het meest beschermd (al floepen ze er echt niet zomaar uit hoor).
Rompstijfheid
Hierbij is sprake van een neutrale wervelkolom:
- Schouders weg van de oren duwen vanuit je rug
- Kin ingetrokken (dit centreert je wervelkolom beter)
- Lichte crunch (ribben licht omlaag, richting je bekkenrand)
Bracen
Bracing is in feite het vastzetten van een buikademhaling. Je doet dit vaak al instinctief als je veel kracht moet leveren of moet persen. Belangrijk hierbij is wel om rompstijfheid te behouden.
Het is dus niet het intrekken van je navel. Hij zet eerder een beetje uit als je het goed doet. Je maakt dus een soort ‘korset’ van je romp op deze manier. Hierbij verdeel je de druk over je buikspieren (alle lagen) en minimaliseer je de druk op je wervelkolom.
Uitvoering bootybuilder: hoe begin je?
Setup: stel de machine in
Onder het voetplateau staan instructies betreffende hoe ver je de rugleuning moet zetten en hoe hoog de zitting moet. Stel dit in voor jouw lengte.
Hoe ver moeten je voeten staan?
Wanneer je jezelf helemaal omhoog duwt vanuit je hakken en je billen, moeten je knieën een hoek van 90 graden maken. Zet je je voeten verder weg, zul je ‘m minder goed kunnen isoleren voor de bilspieren.
Hoe breed moeten je voeten staan?
Vanaf heupbreedte tot wat breder dan heupbreedte met je tenen/knieën iets naar buiten: het kan allebei. Hoe breder, hoe meer nadruk op de bips. Hoe smaller, des te meer je hamstrings meedoen in de beweging.
Waar plaats je de heupband?
Plaats de band/riem goed op je heupbot, niet te hoog. Dit zal even wennen zijn en in het begin zelfs wat beurs kunnen voelen na de trainingen. Hang in there, dat wordt vanzelf beter. Kwestie van wennen.
Waar laat ik mijn armen?
Volgens de instructies kun je je ellebogen naast je op het kussen plaatsen. Dat kan.
Echter, wordt rompstijfheid behouden wel lastiger. Je kunt dan minder goed je schouders omlaag duwen vanuit je rug. Zelf houd ik daarom gewoon de riem aan de zijkant vast.
Wat helemaal slecht is voor behoud van rompstijfheid is je armen naast je hoofd houden. Je bovenrug kan hierbij wat hollen en dus blijft je wervelkolom niet neutraal. Ook je ribben laag houden wordt lastig zo. Dit raad ik dus echt af!
Uitvoering bootybuilder: volledige bewegingsuitslag
ROM = Range of motion, oftewel de bewegingsuitslag (gemeten in graden) die in een gewricht te maken is.
De bootybuilder machine is zo ontworpen dat je een erg grote beweging kunt maken.
Dit vereist wel dat je je billen zover mogelijk vanuit je hakken naar boven duwt en je daarna net zover zakt totdat de machine het onderstel aantikt. Dit gebeurt nl nét voordat je billen de zitting weer raken, dus je behoudt zo wel nog de spanning.
Als je alleen bovenin beweegt, kun je net zo goed glute bridges op de grond doen. Blijf dus niet bovenin kleine bewegingen maken, maar gebruik ‘m zoals bedoeld: met volledige ROM!
Bootybuilder how-to: uitvoering samengevat
- Stel de machine in voor jouw lengte
- Eerste keer? Doe ‘m zonder schijven
- Bevestig de riem en plaats deze goed op je heupbot
- Zet je voeten op heupbreedte of wijder. Sta je wijder, laat dan je tenen ook iets naar buiten wijzen
- Focus op de startpositie: Breng je ribben ‘omlaag’, druk je schouders omlaag vanuit je rug, span je buikspieren aan: met neutrale wervelkolom
- Kin intrekken / kijk naar de riem
- Brace!
- Duw vanuit je hielen jezelf omhoog
- Duw vanuit je billen
- Houd wel de neutrale wervelkolom vast bovenin!
- Zak tot de reset positie onderin: behoud de spanning.
- Repeat
Wat de ademhaling betreft: Houd vast tot bovenin, dan gecontroleerd uitblazen en onderweg naar beneden weer inademen: met behoud van rompstijfheid!
Hier nog even in een korte video. Ik upload snel een betere met meer licht.
Bootybuilder voorbeeld video
Hoe zwaar moet je beginnen?
Let go of the ego. Goede techniek boven alles! Hoe zwaar je ook kon hip trusten met een barbell of dumbbells, bouw het opnieuw rustig op. Vanwege de grotere ROM is het aanzienlijk zwaarder namelijk.
Beginner? Begin zonder schijven. Zeer vergevorderde? Ga eens voelen rond de 40-50 kg totaal en stel bij.
Indien je bekend bent met 3-5RM testen raad ik je dat aan. Stel vanuit daar de intensiteit in.
Waar zijn die elastieken voor?
De elastieken zorgen voor extra weerstand ‘bovenin’ de beweging. Je kunt ervoor kiezen om dit gelijk toe te passen of niet. Het dwingt je wel meer om extra goed je billen te gebruiken bovenin.
Er is echter niks mis met gewoon opbouwen zonder. Zolang je goede techniek gebruikt maakt het maar een miniem verschil. Heb je extreem zwakke bilspieren en juist moeite bovenin, kan het een nuttige tool zijn. Let er wel op dat je ver genoeg uitduwt (met behoud van rompstijfheid).
Tip: Film jezelf eventueel om je techniek te controleren
Bootybuilder: variaties
- Standbreedte
- Gebruik van elastieken
- Unilateraal: een been tegelijk (voor gevorderden)
Aangezien de eerste twee al besproken zijn, zal ik alleen unilateraal nog even benoemen.
Unilaterale Bootybuilder hip thrust
Voor je deze oefening eenzijdig (is éénbillig een woord?) kunt doen, moet je echt de goede techniek volledig beheersen, oftewel onbewust bekwaam zijn.
Unilateraal vereist namelijk enorm veel meer stabilisatie en vraagt dus veel meer van je rompstijfheid en balans. Coördinatief veel ingewikkelder. Hij is echt zwaarder op deze manier.
Vandaar mijn advies: alleen voor gevorderden. Nee, niet doen ‘omdat het zwaarder is’. Zwaarder is niet per se beter, helemaal als je de techniek niet beheerst.
Dit verhoogt alleen maar het risico op blessures!
Blauwe plekken?
De heupband oefent druk uit op je heup. Zoals ik eerder al zei: Dit is een kwestie van wennen.
Veelgemaakte fouten
Dit is eigelijk de reden dat ik dit artikel geschreven heb. Ik zie deze oefening zo vaak fout uitgevoerd worden.
Enkele voorbeelden:
- De meest gemaakte fout: Bewegen vanuit de onderrug. In feite met een bekkenkanteling heen-en weer. Je dient je wervelkolom echter stil en neutraal te houden.
- Te kleine ROM: Maar een klein stukje omhoog en omlaag, meestal bovenin. Hiermee mis je een hoop bewegingsuitslag en dus ook spieractivatie en spiergroei!
- De machine is niet afgesteld op je lengte. Doe dit wel als je je billen optimaal wilt trainen.
- Niet zwaar genoeg: Lees bovenstaande paragraaf over krachttraining nog ‘s. Een minimale intensiteit van 30% 1RM is vereist voor spiergroei.
- Te snel fancy willen doen. Begin bij de basis en leer eerst goede en veilige techniek aan als je lang mee wilt gaan zonder blessures.
Ik hoop dat ik je hiermee op de goede weg geholpen heb: The road to a bigger and stronger booty!
